Aumentar masa muscular: tips y recomendaciones

Si tú haces parte del 25% de la población que no experimenta crecimiento muscular o deseas ganar masa muscular y no sabes por que medio comenzar, este post te ayudara a resolver muchas dudas y a completar tu proceso para aumentar masa muscular.

A la pregunta ¿cómo aumentar masa muscular?, es preciso aclarar que, es una meta a largo plazo pero si se implementa una rutina de ejercicios y alimentación adecuada el aumento de masa muscular puede ser más eficaz.

En primer lugar, es preciso, tener clara la definición de, masa muscular , la cual se refiere al volumen del tejido corporal total que corresponde al músculo , y en cuanto a la composición corporal se pueden nombrar tres tipos que corresponden a la masa magra,grasa corporal y al agua.

Ahora bien, descubramos ¿cómo aumentar masa muscular?

1. Pierde grasa

si aún tienes grasa que perder, lo mejor es analices los siguientes datos,si eres mujer tener alrededor de 19% de grasa corporal y si eres hombre debes manejar alrededor de 10%.

aumentar de masa muscular se hace por fases:

• Perder grasa
• Aumento y volumen
• Corte y pérdida de grasa para la definición muscular

1. Entrenamiento

Expone a tus músculos a una fuerza externa a la que no esten acostumbrados, mediante el entrenamiento con pesas para generar hepertrofia en tú cuerpo.

1. Ejercicios compuestos

Realiza ejercicios compuestos como peso muerto, sentadillas, dominadas y press de banca, ya que, estos ejercicios trabajan más músculos en menos tiempo.

1. Entrena con peso

Usar un peso adecuado es la clave, el rango adecuado es de 8 a 12 repeticiones por serie, realizando 3-5 series por ejercicio, y ese peso debe conducir al fallo muscular al final de cada serie.

1. Evita el cardio

Es necesario contar con un excedente de calorías para construir músculo, es recomendable realizar solo cardio durante 5 a 10 minutos de calentamiento antes de entrenar, y luego solamente concéntrate en el entrenamiento con pesas.

1. Alimentación

Es primordial que incluyas proteína en cada comida y gran variedad porque cada una aporta ciertos beneficios, veamos algunos tips sobre alimentos que nos ayudaran a aumentar la masa muscular:

• Espinaca
• Lácteos bajos en grasa
• Huevo
• Carne magra
• Pollo
• Atún
• Legumbres
• Frutos secos
• Antioxidantes
• Carbohidratos

1. Descansa

Construye un grupo múscular y dale el tiempo para descansar, por lo menos 72 horas para que se repare.

1. Recupérate

Tomar abundante agua y consumir proteína

1. Cero estrés

Cuando estás estresado puedes disminuir los niveles de testosterona e incrementas niveles de cortisol, una hormona catabólica que desgasta la masa muscular y provoca incremento de grasa a nivel abdominal.

1. Duerme

En el sueño, segregas niveles adecuados de hormona de crecimiento, importante para aumentar masa muscular,dado que, nuestro cuerpo entra en un potente estado anabólico contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo.

Listo, ahora solo necesitas empezar este nuevo reto, anímate y práctica muy bien los 10 puntos mencionado para aumentar masa muscular de forma adecuada.