Estas comidas te podrían ayudar a bajar de peso de forma saludable

Comidas para bajar de peso

Uno de los aspectos más importantes cuando las personas están interesadas en perder peso es la nutrición. Múltiples estudios respaldan esta afirmación, ya que se ha comprobado que al consumir el grupo de nutrientes adecuados se hace más fácil alcanzar los objetivos esperados. Por esta razón, queremos contarte cuáles son algunas comidas para bajar de peso

Si estás pensando en bajar de peso con tu alimentación, el primer paso es entender que hacer dieta no siempre significa comer menos, sino comer mejor. Por otra parte, también es clave tener en cuenta que combinar buena nutrición y ejercicio regular, es la manera más efectiva para perder esos kilitos de más.

A continuación, te contamos cuáles son las investigaciones que refuerzan la idea de que la nutrición es la base para perder peso y algunas comidas que te podrán ayudar a cumplir tus objetivos sin ningún efecto rebote. 

Pierde peso si te alimentas correctamente

De acuerdo con un estudio de Alexxai Kravitz, un doctor investigador del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, existen principalmente, tres componentes clave en el gasto energético o en la quema de calorías: 

• La tasa metabólica basal: es la cantidad de energía que se necesita para mantener el cuerpo en buen funcionamiento. Es decir, para que bombee la sangre correctamente, los pulmones funcionen y el funcionamiento cerebral sea normal. 
• Desglosando los alimentos: esto se conoce científicamente como  “termogénesis inducida por la dieta”, “acción dinámica específica o el “efecto térmico de los alimentos”, se refiere a la cantidad de calorías que quema una persona cuando está masticando, durante la digestión y la absorción de los alimentos. 
• Actividad física: consiste en practicar algún deporte o cualquier actividad que implique el esfuerzo físico, puede ser caminar, correr, montar en bicicleta, etc. Lo ideal es hacerlo al menos 3 o 4 veces por semana. 

Las investigaciones de Kravitz revelaron que las personas que combinan un buen plan de alimentación, pensando en la calidad de los nutrientes, y actividad física entre 20-30 minutos obtienen mejores resultados que aquellos que no lo hacen. Esto quiere decir que es la clave para adelgazar y al mismo tiempo mantener el peso conforme pasa el tiempo. 

La investigación también encontró que mientras consumimos alimentos, se pueden quemar alrededor del 10% de las calorías. Mientras realizamos actividad física es posible quemar entre un 10 y un 30% de las mismas calorías. Una persona del común, puede llegar a quemar hasta el 15% de las calorías haciendo ejercicio, si tenemos en cuenta que se consumen hasta 2.500 calorías al día, estaríamos quemando solo 375. 

La Escuela de Medicina de Harvard realizó una prueba para saber cuántas calorías puede quemar una persona. Encontraron que un individuo de 84 kilos puede quemar 200 calorías en 30 minutos de caminata a 6,5 kilómetros por hora, esto si mantiene un ritmo de 15 minutos por kilómetros. 

Según el investigador Kravitz, esta misma persona podría quemar las mismas 200 calorías si dejará de comer tantos carbohidratos, azúcares o alcohol. Incluso asegura, que una clase de ciclismo vigorosa, donde se pueden quemar hasta 700 calorías, se podría reemplazar si dejan de comer un pedazo de pastel o elimina por completo las bebidas azucaradas. 

Te invitamos a leer nuestro blog: ¿Qué es una dieta proteica y cómo funciona? Aquí te explicamos

Comer bien te ayuda a mantener tu peso

El principal problema cuando hablamos de ‘comidas para bajar de peso’, es que las persona que no cuentan con la guía de un nutricionista, piensan que esto quiere decir comer menos y eliminar algunos grupos de alimentos. Pero la realidad es que es todo lo contrario, el propósito inicial es adoptar hábitos alimenticios que sean saludables y al mismo tiempo sostenibles en el tiempo. 

Cuando las personas adoptan dietas por primera vez, es posible que si experimenten cambios en tiempo récord. Sin embargo, al poco tiempo recuperan incluso más peso del que habían perdido durante la dieta, por lo cual se convierte en un ciclo vicioso que no brinda resultados a largo plazo y es perjudicial para la salud. 

Partiendo de esto, es clave tener en cuenta que la única forma de perder peso es manteniendo en equilibrio una dieta con un alto valor nutricional, actividad física regular y buena salud mental. A continuación, te contamos las principales características de un programa para bajar de peso de forma segura y saludable: 

• Todas las categorías de alimentos deben estar representadas en la alimentación diaria. 
• La pérdida de peso puede variar entre 500 gramos y 1 kilogramo por semana, pero esto depende directamente de cada persona, ya que no todos los organismos son iguales. 
• La actividad física debe estar contemplada sin excepciones, así sean solo 30 minutos al día. 
• Trabajar la salud mental y la autoaceptación. 
• Trabajar para adoptar hábitos alimenticios saludables a largo plazo. 

Comidas para bajar de peso: alimentos que debes consumir

Un buen programa para perder peso quiere decir que todos los alimentos están permitidos y no hay lugar a prohibiciones. Para comer saludablemente, es necesario comer de todo. La clave está en prestar atención a la frecuencia y a las cantidades que comemos.

Como la alimentación tiene tanta relevancia a la hora de adelgazar, las comidas para bajar de peso que deberíamos consumir, de acuerdo con un estudio hecho por una comisión de 37 especialista de 16 países, se debe:

• Aumentar el consumo de nueces, frutas, verduras y legumbres. 
• Reducir a la mitad los azúcares y las carnes rojas. 

Diariamente, una persona debería consumir entre 1.324 gramos de alimentos repartidos de la siguiente manera: 

• Leche entera o derivados (250g)
• Arroz, trigo, maíz y otros cereales (233g)
• Frutas (200g) y verduras (300g)
• Papas y yucas (50g)
• Todo tipo de azúcares (31g)
• Pescado (28g)
• Huevos (13g)
• Grasas (52g)
• Legumbres (75g)
• Frutos secos (50g)
• Pollo y otras aves (29g)
• Ternera, cordero y cerdo (14g)

Estos valores se basan en una dieta de 2.500 calorías y de acuerdo con los expertos en nutrición, con esta dieta no solo ayudamos a nuestro cuerpo, sino que el medio ambiente también se beneficiaría, ya que podría prevenir más de 11 millones de muertes al año y las emisiones de gases de efecto invernadero se reducirían.

Está claro que seguir esta dieta al pie de la letra es bastante complicado, además, dependiendo de cada caso las comidas para bajar de peso variarán de persona a persona. Sin embargo, aquí te damos algunas opciones que son altamente recomendados y además cuentan con los nutrientes necesarios: 

• Guacamole
• Salmón
• Champiñones
• Frutos rojos
• Huevos
• Frijoles negros
• Quínoa
• Cerdo
• Aceite de coco
• Almendras
• Yogur Griego
• Espinaca, en general verduras de hojas oscuras
• Avena
• Atún
• Mantequilla de maní

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La preparación influye en el proceso

Una vez tengamos claros cuáles son los alimentos que más nos benefician, uno de los desafíos recurrentes es la preparación. Este paso es igual de importante que la misma elección de los comestibles, pues la forma de cocción puede que aumente o reduzca la cantidad de calorías.

Aunque la comida frita sea considerada un manjar, es la peor manera de cocción, no solo porque el alimento puede perder sus nutrientes cuando es sometido a altas temperaturas sino por la cantidad de aceite o manteca que se necesita para freír.

Las comidas para bajar de peso como las carnes, pescados, pollo o cualquier ave, se recomiendan al horno, a la plancha o cocidos. Las verduras puedes hacerlas al vapor o salteadas con unas cuantas gotas de aceite vegetal o de oliva.

Perder peso no significa no comer ni mucho menos internarse en un gimnasio, la combinación de estos dos elementos te permitirá alcanzar los objetivos que nos hayamos planteado respecto a nuestro peso. Recuerda que para lograr cualquier propósito, la determinación es clave para ver resultados.

Como lo han demostrado los diferentes estudios, es más importante tener un buen programa de alimentación y si estás buscando profesionales en nutrición, en Método NEC, encontrarás especialista que darán el mejor programa alimenticio que tu organismo necesita. Además, no olvides visitar nuestro blog para más información