Esta es la ecuación que te ayuda a calcular las calorías que debes quemar al día

Alguna vez te has preguntado ¿cuántas calorías debo quemar al día? Es posible que todos al menos una vez en la vida nos hayamos cuestionado lo mismo, especialmente en esos momentos en los que estamos intentando controlar el peso o queremos lograr objetivos para conseguir la figura de nuestros sueños. Sin embargo, existen múltiples razones por las que es fundamental aprender sobre las calorías y hoy lo compartiremos contigo. 

¿Qué son las calorías? 

Las calorías son una unidad de medida que se utiliza para cuantificar el contenido energético de los alimentos y las bebidas. Específicamente una caloría (cal) se define como la cantidad de calor necesario para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius. Cuando hablamos de nutrición, el término caloría se usa a menudo para referirse a las kilocalorías que equivalen a 1000 calorías. 

Cuando consumimos alimentos, nuestros cuerpos los descomponen y los convierten en energía para alimentar los diversos procesos fisiológicos, como la respiración, la digestión, la actividad física y el mantenimiento de la temperatura corporal. El contenido energético de los alimentos se expresa en términos de calorías. Diferentes macronutrientes proporcionan cantidades variables de energía:

• 1 gramo de carbohidratos proporciona aproximadamente 4 calorías.
• 1 gramo de proteína también proporciona alrededor de 4 calorías.
• 1 gramo de grasa produce aproximadamente 9 calorías.
• 1 gramo de alcohol proporciona alrededor de 7 calorías.

Es importante tener en cuenta que las calorías no son inherentemente "buenas" o "malas" como las personas suelen creer, son simplemente una medida de energía. Sin embargo, al consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para sus actividades diarias y procesos metabólicos, el exceso de energía se almacena como grasa, lo que conduce a un aumento de peso. 

En cuanto a términos prácticos, cuando vemos el contenido calórico que figura en las etiquetas de los alimentos o en la información nutricional, se indica el valor energético estimado que proporcionarán una vez se consuman. Estos valores son valiosos para que las personas tomen decisiones informadas sobre su consumo de calorías. 

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¿Por qué es importante aprender sobre las calorías que debo quemar al día?

Saber cuántas calorías debo quemar en el día es realmente valioso, no solo para perder peso, sino para mantener un estilo de vida saludable. Aquí te presentamos algunas razones que te impulsarán a cuidar tu ingesta calórica diaria para cuidar no solo tu peso, también tu salud: 

Así puedes calcular las calorías que debes quemar al día

La cantidad de calorías que debes intentar quemar en un día depende de varios factores, que incluyen la edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad y objetivos generales de salud. Para determinar un objetivo adecuado de quema de calorías, es importante tener en cuenta tanto la tasa metabólica basal (TMB) como el nivel de actividad. 

La TMB representa la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar en reposo y realizar acciones como respirar, circular sangre y mantener la función de los órganos. Existe la ecuación de Harris-Benedict que se utiliza para estimar la tasa metabólica basal según el sexo, el peso, la altura y la edad, aquí te presentamos un ejemplo: 

• Mujer de 30 años,  pesa 65 kilogramos y mide 165 centímetros de estatura.

TMB = 655 + (9,6 × peso en kg) + (1,8 × altura en cm) - (4,7 × edad en años).

TMB = 655 + (9,6 × 65) + (1,8 × 165) - (4,7 × 30)

TMB = 655 + 624 + 297 - 141

TMB = 1,435 calorías por día

Esto significa que en reposo, esta mujer de 30 años, necesita aproximadamente 1435 calorías por día para funcionar.

Ahora es fundamental considerar el gasto energético total diario (TDEE), que es la estimación del total de calorías que se debe quemar por día, incluidos el TMB y el nivel de actividad física. Para calcularlo, se debe multiplicar el TMB por el factor de actividad que represente su nivel de actividad diario. 

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB × 1.2
• Ligeramente activo (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): TBM × 1.375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): TBM × 1.55
• Muy activo (ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana): TBM × 1,725
• Extra activo (ejercicio muy duro o un trabajo físicamente exigente): TBM × 1.9

Continuemos con nuestro ejemplo y supongamos que nuestra mujer de 30 años hace ejercicio moderado tres veces por semana. Su TDEE sería:

TDEE = TMB × Factor de actividad

TDEE = 1435 × 1,55

TDEE  = 2223 calorías por día

Por lo tanto, la quema diaria estimada de calorías, incluida la actividad física, es de alrededor de 2223 calorías por día. 

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¡Así puedes controlar tu ingesta de calorías!

Para mantenerte en tu peso, es necesario consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que quemas cada día. En el caso de que tu objetivo sea perder peso, es clave crear un déficit de calorías consumiendo menos calorías de las que quemas. Por otro lado, si tu objetivo es aumentar de peso, necesitarás un superávit calórico.

Generalmente, determinar un objetivo apropiado de quema de calorías es especialmente importante para las personas que buscan perder o aumentar de peso. Sin embargo, aprender sobre las calorías es un aspecto esencial para cualquiera que quiera mantener un peso saludable y la salud en general.

Aquí hay algunos consejos para ayudarte a administrar tu ingesta de calorías de manera efectiva:

• Determina tus necesidades calóricas diarias: calcula tu tasa metabólica basal, que representa las calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones básicas en reposo. Varias calculadoras en línea pueden ayudarlo a estimar su TMB en función de factores como la edad, el sexo, el peso y la altura. Una vez que tengas tu TMB, puedes ajustarlo según tu nivel de actividad para determinar las necesidades calóricas diarias.
• Practica el control de las porciones: ten en cuenta el tamaño de las porciones y trata de evitar las porciones demasiado grandes. Puedes optar por platos o tazones más pequeños, y presta atención a los tamaños de las porciones recomendadas en las etiquetas de los alimentos. 
• Opta por alimentos ricos en nutrientes: selecciona alimentos enteros y sin procesar que proporcionen nutrientes esenciales y que sean relativamente bajos en calorías. Incluye muchas frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables en tu dieta. Estos alimentos tienden a llenar más, por lo que es más fácil mantenerse dentro de sus objetivos de calorías.
• Considera las calorías líquidas: muchas bebidas, como los refrescos, los jugos endulzados, las bebidas energéticas y las bebidas alcohólicas, pueden contener muchas calorías. En su lugar, elige el agua, té sin azúcar o café negro en su lugar. Si te gustan las bebidas saborizadas, intenta infusionar agua con frutas frescas o hierbas.
• Controla tu entorno alimentario: a la hora de comer, minimiza las distracciones como mirar televisión o el celular, ya que esto puede llevar a comer sin pensar. Lo ideal es sentarse en una mesa y saborear cada bocado, también presta atención a las señales de hambre y saciedad del cuerpo. Comer despacio puede ayudarte a sentirte satisfecho con porciones más pequeñas.
• Mantenerse físicamente activo: el ejercicio regular no solo ayuda a quemar calorías, sino que también contribuye al bienestar general. Participa en actividades que disfrutes, como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta, para mantener un peso saludable y apoyar tu salud.
• Busca orientación profesional en caso de ser necesario: si no estás seguro de cómo controlar tu ingesta de calorías o tienes necesidades dietéticas específicas, consulta a un profesional de la salud. Pueden brindarte asesoramiento personalizado adaptado a tus circunstancias y ayudarte a desarrollar un plan de alimentación saludable.

En conclusión, saber cuántas calorías debe quemar cada día es esencial para mantener un estilo de vida saludable, controlar el peso y optimizar los objetivos de acondicionamiento físico. Al comprender y equilibrar la ecuación energética, podrás tomar decisiones informadas sobre dietas y rutinas de ejercicio, lo que en última instancia contribuirá a llevar una vida saludable y equilibrada.