El ayuno intermitente podría ser la respuesta a sus problemas de peso

Qué es el ayuno Intermitente

El ayuno intermitente funciona porque optimiza los procesos metabólicos, promoviendo la quema de grasa e induciendo mecanismos de reparación celular, lo que genera posibles beneficios para la salud, como pérdida de peso, mejora de la sensibilidad a la insulina y reducción de la inflamación. Sin embargo, es clave  abordar el ayuno intermitente con precaución e individualizarlo según los objetivos y preferencias de salud personales. Siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar cualquier régimen de ayuno.

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¿Cómo se pone en práctica el ayuno intermitente?

El ayuno más común lo hacemos todas las personas cuando dormimos. Con este programa lo que se hace es extender la cantidad de horas que pasamos sin probar alimentos. Se llega a pensar que puede ser un programa difícil de cumplir, pero las personas que lo han comprobado también han demostrado que suelen sentirse mejor y con más energía. 

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación flexible que implica alternar períodos de comida y ayuno. Existen varios métodos diferentes de ayuno intermitente, cada uno cuenta con su propio enfoque para estructurar los períodos de alimentación y ayuno. A continuación, te presentamos algunas formas comunes en las que se puede realizar el ayuno intermitente:

Método 16/8: este método también se conoce como el protocolo Leangains y fue popularizado por el experto en acondicionamiento físico Martín Berkhan. Implica ayunar todos los días durante 14-16 horas y restringir el período de alimentación diaria a 8-10 horas. Dentro del espacio para comer, pueden entrar dos, tres o más comidas. Por ejemplo, puede optar por comer entre las 12:00 p. m. y las 8:00 p. m. y ayunar durante las 16 horas restantes, incluida la noche.

Dieta 5:2: esta dieta también se llama Fast Diet y fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley. Implica comer 5 días de la semana común y corriente, mientras que restringe su consumo de calorías a 500–600 durante 2 días de la semana.  En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres coman 500 calorías y los hombres 600. Por ejemplo, puede comer normalmente todos los días de la semana, excepto los martes y jueves. Durante esos dos días, come 2 comidas pequeñas de 250 calorías cada una para mujeres y 300 calorías cada una para hombres. 

Ayuno en días alternos: este método consiste en alternar entre días de ayuno, en los que consume pocas o ninguna caloría, y días sin ayuno, en los que se alimentan con normalidad. Algunas personas optan por ayunar cada dos días, mientras que otras pueden optar por ayunar en días específicos de la semana.

Comer-Parar-Comer: se trata de un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana. Este método fue popularizado por el experto en acondicionamiento físico Brad Pilon y ha sido popular durante algunos años. Con este método, se ayuna durante 24 horas completas una o dos veces por semana, generalmente desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente. Durante los días de ayuno no se consumen calorías, solamente bebidas sin calorías como agua, té o café.

El problema de este enfoque es que al comienzo puede ser muy difícil de lograr. Sin embargo, puedes hacerlo progresivamente hasta alcanzar las 24 horas. Está bien comenzar con 14-16 horas y, luego avanzar desde allí.

Dieta del guerrero: este enfoque implica ayunar durante 20 horas cada día y comer una comida abundante en un período de 4 horas por la noche. Durante el periodo de ayuno se pueden consumir pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas o snacks ricos en proteínas.

Es clave, que al momento de elegir un método de ayuno intermitente esté se alinee con tu estilo de vida, preferencias y objetivos de salud. Además, es importante priorizar los alimentos ricos en nutrientes y mantenerse hidratado durante los períodos de alimentación. Si bien el ayuno intermitente puede ser una estrategia eficaz para algunas personas, puede que no sea adecuado para todos. 

No se recomienda…

Hay muchos estudios que han comprobado que el ayuno intermitente tiene muchos beneficios para la salud y para los interesados en bajar de peso. Sin embargo, hay un grupo de personas a los que se les recomienda no hacer práctica del ayuno:

• Personas con bajo peso.
• Mujeres embarazadas o en plena lactancia materna.
• Personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria. 
• Personas con tendencia al estrés y la ansiedad. 
• Personas con migrañas.
• Personas con diabetes tipo 1 o insuficiencia hepática o renal.
• Personas con problemas de colesterol, presión sanguínea o cardiopatías.
• Los niños, adolescentes y ancianos.
  

Esto es lo que debes tener en cuenta si quieres practicar el ayuno intermitente

Actualmente, existen diversos métodos de ayuno intermitente, tantos, que encontrar el indicado será un proceso que requiere investigación y asesoramiento por part de los profesionales en  nutrición. Sin embargo, desde Método NEC, queremos ofrecerte algunas recomendaciones que te pueden ayudar a abordar el ayuno intermitente desde el conocimiento y la información para que siempre prevalezca tu salud y bienestar.

• Tómatelo con calma: si eres nuevo en el mundo del ayuno intermitente, no te lances de cabeza. Comienza saltándote el desayuno o retrasando tu primera comida un par de horas, luego extiende gradualmente tu ventana de ayuno a medida que te sienta más cómodo con la prolongación de los periodos entre las comidas.
• Elige lo que más funcione para ti: hay diferentes formas de realizar el ayuno intermitente, así que elige el método que mejor se adapte a tu estilo de vida y preferencias. Ya sea ayunar durante 16 horas y comer durante un período de 8 horas o ayunar en días alternos, encuentra lo que te parezca adecuado.
• Mantente bien hidratado: beba mucha agua, té de hierbas o café negro durante los períodos de ayuno para mantenerse hidratado y ayudar a controlar el hambre.
• Consume alimentos reales: cuando llegue el momento de romper el ayuno, concéntrese en nutrir su cuerpo con alimentos integrales y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables.
• Escucha a tu cuerpo: preste atención a cómo te sientes durante los períodos de ayuno. Si sientes demasiada hambre o cansancio, está bien ajustar el horario de ayuno o terminarlo temprano.
• Ser flexible: el ayuno intermitente no tiene por qué ser completamente rígido. La vida sucede mientras ayunas, así que no te estreses si necesitas modificar tu horario de ayuno de vez en cuando.
• Mueve tu cuerpo: todas las dietas requieren que te mantengas activo y este no es la excepción. Durante los periodos de ayuno mantente en movimiento, puedes practicar ejercicios suaves como caminar, yoga o ejercicios ligeros. Te puede ayudar a distraerte del hambre y mejorar tu estado de ánimo.
• Ser paciente: los resultados no se obtendrán de la noche a la mañana, así que es clave ser paciencia contigo mismo y perseverar durante el proceso. La constancia es clave, así que sigue así y empezarás a ver los beneficios con el pasar del tiempo.
• Confía en ti mismo: conoces tu cuerpo mejor que nadie, así que confía en tus instintos y escucha lo que te dice. Si algo no te parece bien, no dudes en hacer ajustes o buscar orientación de un profesional de la salud.

Recuerda que el ayuno intermitente es solo una herramienta más en la caja de herramientas para mejorar la salud. No se trata de un enfoque único para todos, así que encuentra lo que funcione para ti e intenta que el proceso sea sostenible a largo plazo.

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¿Qué es el ayuno intermitente?: preguntas frecuentes