Estos son los tipos de actividad física que puedes incluir en tu rutina diaria
Tipos de actividad física
La inactividad física es un factor de riesgo de mortalidad, al igual que el colesterol alto, la diabetes, la hipertensión arterial, la obesidad y el tabaquismo. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, “las personas con un nivel insuficiente de actividad física tiene un riesgo de muerte entre el 20% y el 30% mayor en comparación con las personas que realizan un nivel suficiente”.
Los beneficios para la salud de la actividad física regular han sido probados, independientemente de la edad y el sexo, además es imprescindible para la prevención de varias enfermedades. A continuación, daremos un recorrido por los diferentes
tipos de actividad física que podemos realizar para brindarle bienestar a nuestro organismo.
¿Qué es la actividad física?
Lo primero, es entender que la actividad física es un comportamiento que se caracteriza por un cierto número de parámetros medibles como la frecuencia, la duración y la intensidad. Puede ser cualquier actividad, siempre y cuando nos mantengamos en movimiento.
La actividad física aumenta el gasto energético, es decir, el número de calorías gastadas por unidad de tiempo. La actividad física no requiere realizar un logro deportivo, de hecho, caminar más de 30 minutos al día se considera que tendrá repercusiones positivas para la salud.
La buena noticia es que hay diferentes
tipos de actividad física, por lo tanto, cualquier persona puede seleccionar algún movimiento o ejercicio que más se ajuste a sus necesidades y a su tiempo para incluir en su rutina diaria.
Tipos de actividad física
La combinación de diferentes tipos de ejercicio pueden limitar el riesgo de lesiones y multiplicar los beneficios del ejercicio físico. A continuación, te contamos cuáles son los
tipos de actividad física
que nos pueden ayudar a mantenernos en forma y a recuperar la motivación.
- Actividad aeróbica:
La actividad aeróbica es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular o como se conoce comúnmente “cardio”. Por definición, el ejercicio aeróbico significa “con oxígeno”, este tipo de actividad ayuda a mantener saludables el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.
La actividad aeróbica difiere del ejercicio anaeróbico, que consiste en realizar máximo esfuerzo durante un tiempo breve. Los ejercicios aeróbicos se realizan durante un periodo de tiempo sostenido.
La actividad aeróbica se pueden realizar en casa o en el gimnasio, aquí te contamos cuáles puedes probar:
- Saltar la cuerda:
los beneficios de saltar la cuerda ayuda a desarrollar una mejor conciencia corporal, coordinación mano-pie y agilidad. Para saltar bajo las medidas de seguridad, la cuerda debe ajustarse a tu altura.
Debes pararte con ambos pies sobre el medio de la cuerda y extiende los mangos hasta las axilas. Esa será la altura ideal. Se recomienda realizar esta actividad de 15 a 25 minutos, de 3 a 5 veces por semana.
- Correr o trotar:
este ejercicio es una de las formas más efectivas de ejercicio aeróbico. Puede mejorar la salud del corazón, quemar grasas y calorías y ayuda a levantar el ánimo. Para lograrlo, es importante elegir rutas bien iluminadas y pobladas.
Para los principiantes, se recomienda correr de 20 a 30 minutos dos veces por semana y el ritmo no debe ser constante durante las primeras carreras. Puedes alternar entre cinco minutos de carrera y 1 minuto de caminata. Además, nunca olvides estirar después siempre después de correr.
- Caminar:
realizar esta actividad puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, obesidad, diabetes, presión arterial alta y depresión. Para lograrlo, es fundamental elegir zapatos que ofrezcan un buen soporte para los tobillos, para reducir el riesgo de lesiones.
- Natación:
es un ejercicio de bajo impacto, por lo que es ideal para las personas propensas a una lesión o que recién se están recuperando de una o que viven con movilidad limitada. Contribuye a tonificar músculos, desarrollar fuerza y resistencia. Se recomienda de 10 a 30 minutos, de 2 a 5 veces por semanas.
- Bicicleta estática:
es un ejercicio de bajo impacto que ayuda a desarrollar al mismo tiempo resistencia cardiovascular y fuerza en las piernas. Debes verificar que el asiento tenga la altura correcta para reducir riesgo de lesiones.
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- Fortalecimiento muscular:
Las actividades de fortalecimiento muscular, son otro
tipo de actividad física, que nos ayudan a aumentar la fuerza. Son ejercicios que trabajan todas las partes del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Cuando se inicia en el entrenamiento de fuerza, los ejercicios pueden resultar complicados, pero solo bastan movimientos fundamentales, constancia y paciencia.
El truco para lograr el fortalecimiento muscular es empezar con una rutina de fuerza efectiva y sencilla para crear una base sólida de ejercicios que trabajen cada parte del cuerpo. Algunos ejercicios que puedes poner en práctica son:
- Sentadillas: es un ejercicio que incluye la mayor parte de músculos de las piernas y el núcleo. Puedes comenzar con el peso del cuerpo y cuando el ejercicio resulte muy sencillo, puedes agregar peso extra como las mancuernas.
- Peso muerto: se considera uno de los mejores ejercicios para entrenar la parte trasera del cuerpo: glúteos y los isquiotibiales.
- Flexiones: según expertos, ser capaz de levantar tu propio peso corporal es uno de los mejores signos de fuerza. Al comienzo una flexión normal desde el suelo puede ser difícil, puedes modificarla elevando las manos a un escalón o una mesa o llevando las rodillas al suelo.
- Estocada inversa: los ejercicios con una sola pierna nos ayudan a fortalecer los músculos y a corregir los desequilibrios de fuerza. Cuenta cualquier ejercicio con una sola pierna.
En general, cualquier ejercicio que implique el esfuerzo de los músculos cuenta, aún más, cuando se utiliza peso. Se pueden realizar en casa, en el gimnasio o practicando pilates.
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- Fortalecimiento óseo:
La actividad física nos ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables durante toda la vida. Esto se debe a que los huesos son tejidos vivos que se fortalecen cuando los usamos. Los huesos se mantienen fuertes si les damos trabajo que los mantenga ocupados.
A continuación, te contamos cuáles son esos ejercicios que nos pueden ayudar con el fortalecimiento óseo:
- De menor impacto:
- Caminar
- Correr
- Subir escaleras
- Impacto moderado:
- Bailar
- Trotar o correr
- Tenis
- Saltar la cuerda
- Alto impacto:
- Baloncesto
- Voleibol
- Actividad de equilibrio:
Aunque en nuestro día a día no lo notemos, el equilibrio es necesario para hacer cualquier actividad, hasta caminar, levántanos de una silla o inclinarnos para atarnos los zapatos. Los músculos fuertes y la capacidad de mantenernos estables marcan la diferencia.
Las actividades físicas de equilibrio implican realizar ejercicios que fortalezcan los músculos que nos impulsan a mantenernos erguidos, incluidas las piernas y el torso. Nos ayudarán a mejorar la estabilidad y ayuda a prevenir caídas. Algunos ejemplos de ejercicios para el equilibrio son:
- Poner el talón justo en frente de la punta del pie, como si caminará sobre la cuerda floja.
- Pararse sobre una sola pierna y levantar la otra pierna hacia un lado o detrás.
- Hacer tai chi o yoga.
- Usar equipo, como un cojín inestable que tiene una plataforma que nos ayuda a desafiar el equilibrio.
- Actividad de flexibilidad:
El trabajo de flexibilidad es muy importante en una rutina de actividad física completa. Incorporar algunos ejercicios de estiramiento nos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión y en última instancia, hacer que los entrenamientos sean más eficientes y seguros.
La pérdida de flexibilidad puede ser un factor predisponente para problemas físicos, como síndromes de dolor o trastornos del equilibrio. Los ejercicios de flexibilidad incluyen:
- Estiramientos: de isquiotibiales, de pie, piriforme, lunge con giro espinal, de tríceps, estiramiento 90/90 y muchos más.
- Yoga: por medio de técnicas que involucran posturas físicas, prácticas de respiración y meditación nos ayuda a mejorar la flexibilidad.
- Tai Chi o Qi Gong: es una gimnasia energética global que consiste en realizar un conjunto de movimientos continuos y circulares ejecutados con lentitud y precisión en un orden preestablecido.
- Pilates: utiliza ejercicios para mejorar y optimizar las funciones del cuerpo. Su entrenamiento tiene como objetivo hacer que el cuerpo sea "fuerte como una columna griega y flexible como un gato".
Beneficios de la actividad física
Realizar cualquier tipo de actividad física tiene muchas ventajas para nuestro cuerpo y es una excelente forma de prevenir enfermedades crónicas. A continuación, te contamos cuáles son los principales beneficios que tiene para nuestro organismo:
- Nos permite tener una buena condición física. Más allá de mejorar el rendimiento físico, nos facilitará el día a día.
- Protege nuestro cuerpo contra la aparición de enfermedades cardiovasculares tales como un infarto de miocardio y angina de pecho, independientemente de la edad.
- Es eficaz para mantener un peso saludable y puede reducir el riesgo de obesidad.
- Previene la aparición de ciertos tipos de cáncer, en particular el cáncer de mama en las mujeres, el cáncer de próstata en los hombres y el cáncer de colon en ambos sexos.
- Reduce el riesgo de diabetes y ayuda a equilibrar mejor el nivel de azúcar en la sangre.
- Nos facilita la estabilidad de la presión arterial.
- Mejora el proceso de envejecimiento y protege contra la pérdida de autonomía.
- Reduce el riesgo de dolor lumbar.
- Nos ayuda a mejorar las horas de sueño.
- Es eficiente para luchar contra el estrés, la depresión y la ansiedad.
Definitivamente, conocer los
tipos de actividad física nos ayuda conocer qué ejercicio podemos incluir en nuestra rutina diaria. Adicionalmente, contribuye a proteger nuestro cuerpo de enfermedades, a mantener un peso ideal y mantenernos saludables con el pasar del tiempo. Recuerda que es importante realizar un mínimo de 30 minutos de actividad física cada día para que se puedan ver todos los beneficios.
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