¿Cómo puedo disminuir los niveles altos de triglicéridos? 

Triglicéridos

El flujo de energía que ocurre dentro de nuestro cuerpo, funciona en gran medida por los carbohidratos, que sirven como fuente principal de combustible para nuestras actividades diarias. Sin embargo, este delicado equilibrio puede verse alterado cuando los carbohidratos se consumen en exceso, superando las demandas calóricas inmediatas del cuerpo. En este escenario, los carbohidratos sobrantes sufren un proceso transformador conocido como lipogénesis, donde se convierten en triglicéridos.

En esta publicación, queremos compartir contigo la importancia de monitorear los triglicéridos y qué relación existe con nuestro régimen alimenticio. 

¿Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Son el tipo de grasa más común en el cuerpo y sirven como una importante fuente de energía. Los triglicéridos están compuestos por tres moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol. Cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita inmediatamente, el exceso de calorías se convierte en triglicéridos mediante un proceso llamado lipogénesis.

Los triglicéridos aparecen en las siguientes situaciones:

• La ingesta dietética: los triglicéridos son un componente natural de muchos alimentos, particularmente aquellos con alto contenido de grasas y aceites. Cuando se consumen alimentos, especialmente aquellos ricos en grasas y carbohidratos, el cuerpo descompone estos nutrientes y el exceso de calorías se convierte en triglicéridos.
• Almacenamiento de energía: cuando el cuerpo ingiere más calorías de las que necesita para satisfacer las necesidades energéticas inmediatas, el exceso de calorías se convierte en triglicéridos y se almacena en las células grasas para su uso posterior. Esto sirve como una reserva de energía que se puede aprovechar cuando el cuerpo necesita combustible adicional.
• Influencia hormonal: las hormonas, como la insulina, desempeñan un papel en la regulación de los niveles de triglicéridos. Después de una comida, la insulina facilita el almacenamiento del exceso de glucosa en forma de triglicéridos. La insulina también inhibe la descomposición de los triglicéridos almacenados para obtener energía entre comidas.
• Producción de hígado: el hígado participa tanto en la producción como en la descomposición de los triglicéridos. Sintetiza triglicéridos a partir del exceso de carbohidratos, particularmente fructosa, y los libera al torrente sanguíneo. El hígado también desempeña un papel en la conversión de los triglicéridos almacenados en energía cuando es necesario.

Es importante señalar que, si bien los triglicéridos son esenciales para el almacenamiento de energía, sus niveles elevados pueden ser un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los factores del estilo de vida, como la dieta y la actividad física, pueden influir en los niveles de triglicéridos. Las dietas ricas en azúcares refinados, grasas saturadas y exceso de calorías pueden contribuir a niveles elevados de triglicéridos. 

A menudo se recomienda la actividad física regular y el mantenimiento de un peso saludable para ayudar a controlar los niveles de triglicéridos y promover la salud cardiovascular en general. Controlar los niveles de triglicéridos mediante análisis de sangre es una práctica común en la atención sanitaria preventiva.

¿Qué ocurre con un nivel alto de triglicéridos?

Los niveles elevados de triglicéridos, conocidos como hipertrigliceridemia, pueden tener consecuencias importantes en la salud cardiovascular y el bienestar general. Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre y sus niveles están estrechamente relacionados con los hábitos alimentarios, factores del estilo de vida y predisposiciones genéticas.

Comprender las consecuencias de los niveles altos de triglicéridos y los métodos utilizados para medirlos es crucial para una gestión proactiva de la salud.

Estas son las consecuencias de los niveles altos de triglicéridos:

¿Cómo se miden los niveles de triglicéridos?

Los niveles de triglicéridos generalmente se miden mediante un análisis de sangre llamado panel de lípidos o perfil de lípidos. Esta prueba proporciona información completa sobre varios componentes lipídicos de la sangre, incluidos los triglicéridos. 

A continuación, te presentamos cuál es la preparación y el paso a paso para revisar los niveles de triglicéridos: 

• Requisito de ayuno: Para obtener resultados precisos, los paneles de lípidos suelen requerir ayuno durante al menos 9 a 12 horas antes del análisis de sangre. El ayuno ayuda a obtener una medición inicial de los triglicéridos en un estado de no alimentación, lo que refleja el estado natural del cuerpo cuando depende de las grasas almacenadas para obtener energía.
• Recolección de muestras de sangre: Se extrae una pequeña muestra de sangre a través de una vena, generalmente del brazo, utilizando una aguja. Luego, la muestra se envía a un laboratorio para su análisis
• Interpretación de resultados: Los niveles de triglicéridos se miden en miligramos por decilitro (mg/dL) de sangre. Generalmente, se considera que los niveles normales de triglicéridos son inferiores a 150 mg/dL. El límite máximo es de 150 a 199 mg/dL, el máximo es de 200 a 499 mg/dL y el muy alto es de 500 mg/dL o más.
• Pruebas de seguimiento: Si se descubre que los niveles de triglicéridos están elevados, los proveedores de atención médica pueden recomendar pruebas adicionales para evaluar otros parámetros lipídicos, como los niveles de colesterol y la proporción entre el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL).

En caso de que se identifiquen niveles elevados de triglicéridos, las modificaciones del estilo de vida suelen ser la primera línea de intervención. Estos pueden incluir:

• Cambios dietéticos: Adoptar una dieta saludable para el corazón baja en grasas saturadas y trans, reducir la ingesta de azúcares refinados y carbohidratos y aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3 de fuentes como el pescado graso.
• Actividad física regular: Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Tanto los ejercicios aeróbicos, como caminar o trotar, como el entrenamiento de fuerza contribuyen a la salud cardiovascular general.
• Control de peso: Alcanzar y mantener un peso saludable puede tener un impacto positivo en los niveles de triglicéridos, especialmente en personas con obesidad o sobrepeso.
• Medicamentos: En algunos casos, los proveedores de atención médica pueden recetar medicamentos, como estatinas o fibratos, para ayudar a controlar los niveles elevados de triglicéridos.

El seguimiento regular y la colaboración con los médicos son esenciales para gestionar eficazmente los niveles de triglicéridos y mitigar los riesgos para la salud asociados. Las modificaciones en el estilo de vida, cuando se combinan con intervenciones médicas si es necesario, desempeñan un papel crucial en la promoción de la salud cardiovascular y el bienestar general.

Dieta para mantener en control tus triglicéridos

Hacer ajustes en la dieta es un componente clave para controlar y reducir los niveles elevados de triglicéridos. Una dieta saludable para el corazón centrada en alimentos ricos en nutrientes, moderación y elecciones conscientes puede contribuir significativamente a mejorar los perfiles de lípidos. A continuación se presentan recomendaciones dietéticas explícitas y detalladas, junto con un plan de alimentación de muestra, para ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.

Pautas dietéticas para reducir los triglicéridos:

- Limita las grasas saturadas y trans:

Reducir la ingesta de grasas saturadas que se encuentran en las carnes rojas, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales (de coco y de palma). Minimiza las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados y fritos, ya que pueden contribuir a niveles elevados de triglicéridos y riesgo cardiovascular.

- Aumenta los ácidos grasos omega-3:

Incorpora alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios protectores del corazón. Las fuentes incluyen pescado graso (salmón, caballa, sardinas), semillas de lino, semillas de chía, nueces y soja.

- Elige aceites de cocina saludables:

Opta por aceites saludables para el corazón, como el aceite de oliva o el aceite de canola, para cocinar y aderezar ensaladas. Estos aceites contienen grasas monoinsaturadas que pueden impactar positivamente los perfiles de lípidos.

- Enfatiza los cereales integrales:

Selecciona cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados. Los cereales integrales como el arroz integral, la quinua y el trigo integral proporcionan fibra, que puede ayudar a regular el azúcar en sangre y reducir los niveles de triglicéridos.

- Aumente la ingesta de fibra:

Incorpora alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de nutrientes, incluidas las grasas, lo que mejora los niveles de lípidos en sangre.

- Limita los azúcares añadidos:

Reducir el consumo de azúcares añadidos y carbohidratos refinados, ya que pueden contribuir a la elevación de los triglicéridos. Elija fuentes naturales de dulzor, como frutas, cuando satisfaga su gusto por lo dulce.

- Consumo moderado de alcohol:

Si consumes alcohol, hazlo con moderación. Limitar el consumo de alcohol es esencial, ya que el exceso de alcohol puede provocar un aumento de los niveles de triglicéridos.

Ten en cuenta los tamaños de las porciones:

Ten en cuenta el tamaño de las porciones para evitar comer en exceso. Mantener un peso saludable es crucial para controlar los triglicéridos.

Sabemos que la alimentación es un eje claro para controlar los niveles de triglicéridos. Por eso queremos compartir contigo, un ejemplo de plan de alimentación para reducir los triglicéridos:

Desayuno:

• Avena cortada en acero cubierta con bayas frescas y una pizca de semillas de chía.
• Un pequeño puñado de almendras o nueces.
• Té verde o café negro (sin azúcares añadidos).

Almuerzo:

• Salmón a la plancha o tofu (para opción vegetariana) con ensalada de quinua y verduras.
• Brócoli al vapor u otras verduras sin almidón.
• Una guarnición de verduras mixtas con aceite de oliva y aderezo de limón.

Bocadillo:

• Yogur griego con un puñado de arándanos o fresas en rodajas.
• Palitos de zanahoria con hummus.

Cena:

• Pechuga de pollo al horno o a la parrilla con guarnición de batatas asadas.
• Espinacas salteadas o kale con ajo.
• Rollo integral o una ración de arroz integral.

Merienda (si es necesario):

• Una manzana pequeña con una cucharada de mantequilla de almendras.

Nota: Ajusta el tamaño de las porciones según las necesidades calóricas y nutricionales individuales. Además, bebe mucha agua durante todo el día.

Consejos adicionales:

• Mantente hidratado con agua durante todo el día.
• Limite los alimentos procesados y envasados.
• Elija fuentes de proteínas magras, como aves, pescado, legumbres y tofu.

Es esencial adaptar los cambios dietéticos a las preferencias y necesidades dietéticas individuales. Consultar con un profesional de la salud o un nutricionista registrado puede brindar orientación y apoyo personalizados para controlar los niveles de triglicéridos mediante modificaciones dietéticas. 

Si deseas obtener mayor información sobre los beneficios de adoptar dietas bajas en carbohidratos, te invitamos a visitar a nuestra página web: Método NEC.