Aquí te contamos 5 formas para evitar el efecto rebote después de una dieta

Efecto rebote

Es posible que alguna vez hayas escuchado hablar del temido “efecto rebote”, especialmente cuando hablamos de perder peso de forma rápida. Generalmente, se presenta al salir de una dieta muy restrictiva o cuando buscamos cambios en tiempo récord. 

Por esta razón, en este blog te hablaremos de qué es el efecto rebote y cómo se puede evitar para que cuides tu cuerpo y tu salud. ¡Empecemos! 

¿Qué es el efecto rebote?

El efecto rebote, también conocido como “efecto yo-yo”, es un término que se utiliza para describir el común fenómeno de recuperar peso después de un periodo de pérdida de peso. Es un efecto particularmente frecuente en el contexto de la dieta, donde las personas restringen su ingesta de calorías con el objetivo de bajar de peso. 

Cuando las personas restringen la ingesta de calorías, el cuerpo se ve obligado a usar la grasa almacenada para obtener energía, lo que definitivamente conduce a la pérdida de peso. Sin embargo, la respuesta natural del cuerpo a la restricción calórica es reducir la tasa metabólica, lo que quiere decir que se queman menos calorías en reposo. Esta reducción puede hacer que sea más difícil continuar perdiendo peso a medida que el cuerpo se vuelve más eficiente para conservar energía. 

Por otra parte, la restricción calórica puede provocar sentimientos de hambre y privación, lo que puede dificultar el cumplimiento de una dieta a largo plazo. Cuando llega el momento de retomar los hábitos alimenticios normales tras un periodo de dieta, es posible consumir más calorías que antes, ya que el cuerpo todavía está en “modo de inanición” y necesita recuperar nutrientes, lo cual puede conducir a un retorno rápido del peso que se perdió durante el periodo de dieta. 

En algunos casos, este retorno del peso puede ser un exceso en comparación con el peso original. El efecto rebote puede ser frustrante para las personas que intentar perder peso y mantener un estilo de vida saludable. Adicionalmente, puede tener consecuencias negativas para la salud, ya que los ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso pueden aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud como diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. 

“El peso que se pierde rápido se gana rápido”, de acuerdo con  la psiconutricionista, Itziar Digón las principales consecuencias que podríamos sufrir con una dieta para adelgazar en una semana rigurosa, son la deshidratación, la sensación de fatiga crónica y alta probabilidad de lesionarse. Además de esto, una pérdida de peso brusca puede conllevar a la pérdida de masa muscular, a un desajuste en el ciclo hormonal (cambios de comportamientos) y a un fuerte efecto rebote.

También te invitamos a leer: ¿Sabes qué indica el porcentaje de grasa corporal? Aquí te lo contamos

¿Cuáles son las dietas que pueden causar el efecto rebote?

El efecto rebote puede suceder con cualquier dieta que conduzca a un déficit calórico significativo, ya que el metabolismo del cuerpo se ajusta a la ingesta calórica más baja y se vuelve más eficiente en el almacenamiento de grasa. Aquí hay algunas dietas que pueden causar efecto rebote:

¿Cómo saber si estoy en efecto rebote?

Retomar los hábitos alimenticios y saludables después de un periodo de tiempo puede ser difícil para muchas personas. Aquí hay hongos signos que te pueden indicar que estás experimentando el efecto rebote: 

• Rápido aumento de peso: si notas que está aumentando de peso rápidamente, especialmente después de perder peso con una dieta, puede ser una señal de que el efecto “yo-yo”.
• Alimentación emocional: si te das cuenta de que recurres a la comida para sentirte cómodo o la usas para lidiar con el estrés o las emociones, puede ser una señal.
• Pérdida de motivación: en caso de tener dificultades para mantenerse motivado con los hábitos saludables, como el ejercicio y la alimentación saludable, puede ser una alarma.
• Falta de consistencia: si no puedes mantener los hábitos saludables de manera constante, puedes considerar que estás pasando por el efecto rebote.
• Diálogo interno negativo: si te encuentras participando en un diálogo interno negativo o te sientes avergonzado o culpable por tus hábitos alimenticios, puede ser una señal de que te estás recuperando.

Para evitar el efecto rebote, es importante adoptar un enfoque sostenible para la pérdida de peso que se centre en realizar cambios saludables en el estilo de vida en lugar de una restricción calórica extrema. Al centrarse en la pérdida de peso gradual, los alimentos ricos en nutrientes, la actividad física y los hábitos sostenibles, las personas pueden lograr una pérdida de peso a largo plazo y mejorar su salud y bienestar en general.

5 recomendaciones para evitar el efecto rebote

Como sabemos que el efecto rebote puede ser frustrante y puede desmotivar a las personas que se encuentran en un proceso para bajar de peso e incluso llevarlas a abandonar por completo sus esfuerzos, aquí te compartimos algunas formas de evitar el efecto rebote después de una dieta que te ayudarán a continuar con tus hábitos saludables: 

- Haz cambios graduales:

Una forma de evitar el efecto rebote es hacer cambios graduales en la dieta y en la rutina de ejercicios. Cuando realizas cambios repentinos y drásticos en tu estilo de vida, tu cuerpo puede reaccionar ralentizando su metabolismo y conservando energía. Esto puede hacer que sea más difícil perder peso y más fácil recuperarlo con el tiempo a pesar del esfuerzo. En su lugar, realiza pequeños cambios en tu dieta y rutina de ejercicios con el tiempo. Esto te ayudará a que tu cuerpo se ajuste lentamente y mantenga un peso saludable sostenible a largo plazo.

- Enfócate en hábitos sostenibles a largo plazo:

Otra forma de evitar el efecto rebote es apostar por hábitos sostenibles a largo plazo. Muchas personas se ponen a dieta con el objetivo de perder peso rápidamente, pero a menudo descuidan la importancia de desarrollar hábitos saludables. En lugar de centrarte únicamente en la pérdida de peso, trata de desarrollar hábitos saludables que puedas mantener a largo plazo. Esto incluye comer una dieta balanceada, hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente, beber suficiente agua y controlar el estrés.

- Establecer metas realistas y alcanzables:

Establecer metas realistas también es importante para evitar el efecto rebote. Muchas personas establecen objetivos de pérdida de peso poco realistas que son difíciles de alcanzar y mantener. Lo que sucede, es que cuando no logran estos objetivos, pierden la motivación, lo que provoca un aumento de peso. En cambio, es mejor establecer objetivos realistas que sean alcanzables y sostenibles. Esto ayudará a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

- Mantenerse activo: 

Mantenerse activo es fundamental para evitar el efecto rebote. El ejercicio ayuda a quemar calorías, aumentar el metabolismo y mantener la masa muscular. Esto ayuda a prevenir el aumento de peso y mantener un peso saludable. Es clave intentar incorporar al menos 30 minutos de ejercicio moderado en la rutina diaria, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar.

- Obtener apoyo: 

Finalmente, obtener apoyo puede ayudarte a evitar el efecto rebote. Perder peso y mantener un peso saludable puede ser un desafío, y es importante contar con un sistema de apoyo que lo ayude a superarlo. Puede ser un amigo, un familiar o un grupo de apoyo. Además, considera buscar la ayuda de un médico nutricionista o un entrenador personal para ayudarlo a desarrollar un plan saludable y sostenible para perder y mantener el peso.

En conclusión, evitar el efecto rebote después de una dieta requiere un enfoque sostenible a largo plazo que se centre en hábitos saludables y cambios graduales. Si establece metas realistas, se mantiene activo y obtiene apoyo, puede mantener un peso saludable y evitar la frustración de recuperar el peso.

Si te gustó aprender sobre el efecto rebote y estás interesado en perder peso de forma segura, en Método NEC encontrarás a los mejores nutricionistas y programas para alcanzar tu peso ideal de una manera saludable y rápida.