¿Qué es el índice de masa muscular? y ¿Cómo se calcula?
Índice de masa muscular
La obesidad es un trastorno caracterizado por el aumento de la grasa corporal que predispone al desarrollo de diversas enfermedades metabólicas. De acuerdo con Moreno M “el sobrepeso como la obesidad son responsables del 44% de la carga de diabetes, del 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7 y el 41% de la carga de algunos cánceres”.
Las principales causas de obesidad se encuentran asociadas a factores genéticos, ambientales, endocrinos y metabólicos, no obstante hay una gran prevalencia asociada a dietas desequilibradas caracterizadas por un aporte excesivo de calorías consumidas y una deficiencia de calorías gastadas. Este tipo de alimentación presenta una tendencia de ingesta desproporcionada de alimentos ricos en sal, azúcares refinados y grasa saturadas así como una deficiencia en agua, vitaminas y minerales. Por otro lado, el sedentarismo contribuye al aumento de grasa localizada.
En este sentido, el sobrepeso y obesidad además de constituir una importante carga económica en salud, es un factor directo de riesgo para la salud y defunción que se aproxima a 3 millones de muertes de adultos al año. Actualmente la OMS propuso la clasificación de la obesidad basada en el Índice de Masa Muscular, correspondiente a la relación entre el peso expresado en kilos y la altura al cuadrado, expresada en metros. Si bien se recomienda un contenido de grasa de 15 a 20% para un hombre adulto y 25 a 30 % para las mujeres del peso corporal total.
| Clasificación |
IMC (kg/m2) |
Riesgo en salud |
| Peso normal |
18.5 − 24.9 |
Bajo |
| Exceso de peso |
≥ 25 |
Medio |
| Sobrepeso |
25 - 29.9 |
Aumentado |
| Obesidad tipo I o moderada |
30 − 34.9 |
Aumentado moderado |
| Obesidad tipo II o severa |
35 - 39.9 |
Aumentado severo |
| Obesidad tipo III o mórbida |
≥ 40 |
Aumentado muy severo |
Limitaciones del índice de masa muscular
Aunque el índice de masa muscular puede brindar una aproximación de la cantidad de grasa que puede presentar una persona, a nivel individual, el IMC no es indicador específico de la cantidad de masa magra y de la masa grasa. Por otro lado, el IMC no tiene en cuenta los individuos que realizan actividad física, los cambios producidos en diferentes etapas de la vida, grupos étnicos o enfermedades predisponentes al incremento de grasa corporal.
Obesidad y riesgo cardiovascular
La acumulación de grasa en la zona toracoabominal se asocia a riesgo cardiovascular metabólico. Por tal motivo, la medición de la circunferencia de cintura es un buen predictor clínico del desarrollo de enfermedades cardíacas. Según Moreno M, “Numerosos estudios prospectivos han demostrado una asociación entre el aumento de la relación cintura cadera y el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, independiente del IMC”.
¿Cómo mejorar el índice de masa muscular?
Realizar actividad física mínimo 30 minutos diarios cuatro veces por semana. Antes de iniciar con el entrenamiento físico, es importante que sea evaluado por el nutricionista para evitar enfermedades por descompensación. Algunas sugerencias generales se basan en:
- Incorpore de forma progresiva actividad física, incrementando mensualmente la carga y repeticiones con el objetivo de mejorar el rendimiento y facilitar la adherencia al entrenamiento.
- Procure evitar la ingesta de grandes cantidades de alimentos antes de iniciar el entrenamiento.
- El calentamiento es indispensable para iniciar y finalizar la actividad física ya que previene las lesiones, prepara al cuerpo para el entrenamiento y permite que se distribuya el ácido láctico. Durante el calentamiento, su entrenador le indicará los diferentes ejercicios que incluyen los diferentes grupos musculares y articulaciones.
- Utilice ropa adecuada (no algodón) y calzado cómodo (zapatos deportivos).
- Hidrátese antes, durante y después de la actividad física, de acuerdo a la carga física que realice.
Mantenga una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) así como fibra, minerales y vitaminas capaces de cubrir sus necesidades orgánicas diarias. Intente incrementar el consumo de frutas y vegetales, ácidos grasos con un alto contenido en omega 3 y disminuya las grasas trans o saturadas y los azúcares refinados. Asimismo, los productos enlatados o empaquetados presentan alto contenido en sodio, por lo cual se recomienda disminuir el aporte de estas presentaciones y consumir de forma prudente las bebidas alcohólicas.
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