Esta es la dieta que las mujeres necesitan para aumentar masa muscular

Dieta para aumentar masa muscular en mujeres

Dieta para aumentar masa muscular en mujeres debe estar constituida por una adecuada proporción de los diferentes grupos nutricionales. Aunque las proteínas son la base de la formación del tejido muscular, los carbohidratos y las grasas cumplen un papel importante en el desarrollo y mantenimiento de los músculos.

En el caso de las proteínas, los aminoácidos favorecen la reparación de las fibras musculares; los carbohidratos, especialmente los complejos brindan energía inmediata al organismo y los ácidos grasos constituyen las membranas de todas las células promoviendo el mantenimiento de los tejidos.

Además de mantener una adecuada alimentación, es importante realizar actividad física de forma rigurosa para estimular la hipertrofia de los músculos. Por la tanto, brindaremos información sobre la distribución de las cantidades y variedades de los 3 macronutrientes.

Proteína

Un aporte adecuado de proteína incluye un equilibrio de proteínas de origen animal y vegetal. Se recomienda una ingesta entre 1.4 gr y 2 gr de proteína por kg de peso corporal por día para personas que realizan actividad física, no obstante, el valor exacto depende del sexo, la edad, la condición de salud y la etapa de la vida en la que se encuentre. Sin embargo, en la mayoría de situaciones se incrementa el consumo entre 1.6 a 1,8 g/kg de peso corporal. Algunos ejemplos de valores de proteína que puedes consumir son:

• Pechuga de pollo: 22 gr por cada 100 gr
• Pechuga de pavo: 28 gr por cada 100 gr

Alimentos proteicos de origen animal

• Carne
• Carne de caballo
• Filete de vacuno
• Chuleta de cordero
• Carne de conejo
• Hígado de ternera
• Jamón cocido
• Carne picada
• Mariscos

• Langosta
• Cangrejos
• Bogavante
• Calamar
• Gambas
• Mejillones
• Ostras
• Vieiras

• Pescado
• Atún
• Salmón
• Dorada
• Trucha
• Rodaballo
• Caballa
• Arenque

Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal

• Granos de soja
• Lentejas
• Avena preferiblemente en hojuelas
• Quinoa
• Nueces Amaranto
• Trigo
• Pasta integral

Grasas

Las grasas, son macronutrientes que aportan hasta 9 kcal por cada gramo. Además son constituyentes de las membranas celulares, incrementan la síntesis de hormonas y funciones metabólicas. Por lo tanto, para aumentar la liberación de testosterona y favorecer el aumento de masa muscular, es necesario adecuada ingesta de grasas buenas. Se recomienda el consumo de grasas insaturadas, una ingesta adecuada de ácidos grasos, sobre todo de los poliinsaturados, tanto de origen vegetal como animal.

• Alimentos ricos en grasas
• Huevos
• Leche (almendra/de soja/ de cabra)
• Yogur
• Yogur griego
• Queso desnatado
• Parmesano

Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados

• Aceite de nuez
• Aceite de coco
• Aceite de girasol
• Semillas de lino
• Semillas de chía
• Aguacates
• Pescado graso (caballa, salmón, trucha, etc.)

Ácidos grasos monoinsaturados

• 
  
• Aceite de oliva
• Avellanas
• Almendras
• Cacahuetes
• Nueces

Carbohidratos

Los carbohidratos brindan energía inmediata al organismo, en comparación con las grasas. En los músculos, los carbohidratos son oxidados para generar energía y permitir la contracción muscular, y además son almacenados en forma de glucógeno para abastecer al organismo en periodos de ayuno prolongado. Algunos alimentos que puede incluir en dieta para aumentar masa muscular en mujeres incluyen:

Carbohidratos complejos

• Copos de avena
• Pasta integral
• Arroz (arroz integral, arroz pardo, arroz basmati)
• Quinoa
• Fruta
• Fruta seca
• Uvas
• Manzana
• Mango
• Piña
• Papaya
• Ciruelas
• Kiwis
• Melón

Verduras

Verduras como el brócoli, lechuga, col rizada, espinacas, espárragos, nabo, coliflor, berenjena, cebollas, tomates, apio, pepino, etc.

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