Consejos para una buena planificación de las comidas vegetarianas
Dietas para perder peso
Las dietas para perder peso vegetarianas pueden tener sobrepeso, y al mismo tiempo, carencias nutricionales, por esta razón, ser vegetariano y engordar puede ser más frecuente de lo que pensamos aunque llevar una dieta vegetariana y adelgazar es posible, solo debemos saber qué comer y planificar bien nuestra alimentación.
La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal.
De esta forma podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:
- Ovolácteovegetariana:
La dieta ovolactovegetariana, es la versión menos estricta dentro de vegetarianismo, puesto que admite el consumo de lácteos y huevos, además de los cereales, legumbres, frutas y verduras, semillas, frutos secos y aceites.
- Ovovegetariana:
consume productos vegetales, derivados de la leche y huevos. Semi Vegetariano o vegetariano parcial: Sólo excluye de la dieta la carne de animales de carne roja, permitiendo incluir pollo o pescado, productos lácteos, y huevos a los productos vegetales.
- Vegana:
Sólo incluye alimentos de origen vegetal
las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.
Grupos de alimentos en la dieta vegetariana
- Granos de cereales: . Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.
- Verduras y Frutas: Indica más raciones de verdura que de fruta porque la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes de gran importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).
- Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: Se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y los lácteos son alimentos proteicos también.
- Grasas y alimentos grasos: Para los vegetarianos es importante asegurar un aporte adecuado de aceites w-3, que son abundantes en pescados y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.
- Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también aportan calcio las frutas y las verduras.
Consejos para una buena planificación de las comidas vegetarianas
- Variedad de alimentos.
- Elige alimentos que te aporten calcio. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos. Sigue las recomendaciones de la pirámide.
- Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, ten en cuenta que son alimentos grasos.
- Modera el consumo de sal y de alimentos con alto contenido en sodio como platos preparados, aperitivos salados.
- Consume diariamente al menos 5 raciones de frutas y verduras.
- Cambia de hábitos de forma progresiva, lo más importante es que vayas adquiriendo nuevos hábitos poco a poco, pero de forma permanente.
