Recomendaciones para adoptar un plan de alimentación saludable

Una alimentación saludable es definida como un aporte nutricional en función de la edad, sexo, actividad física y estado de salud, capaz de cubrir sus necesidades orgánicas diarias. Por lo tanto, los principales factores que incrementan el riesgo del desarrollo de enfermedades no transmisibles se asocian a estilos de vida poco saludables como dietas desequilibradas, el sedentarismo, el tabaquismo y alcoholismo.

Frecuentemente las dietas actuales, incluyen variedad de alimentos con un elevado contenido en grasas saturadas, azúcares refinados, sal (sodio), bebidas carbonatadas y enlatados elaborados por medio de procesos industrializados que contribuyen a la aparición de sobrepeso u obesidad, hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo II, hiperglucemia, hiperlipidemia, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer.

En ese sentido, el plan de alimentación saludable debe además de contener dieta balanceada acorde a las diferentes etapas de la vida, estar asociado a actividad física y hábitos de vida saludable. Una de las estrategias propuesta por la OMS para implementar un plan de alimentación saludable que promueva un estado de salud favorable, consiste en:

• Disminuir o eliminar el consumo de grasas trans; en lo posible reemplazar las grasas saturadas por las insaturadas.
• Aumentar la ingesta de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, pescados ricos en omega 3 y frutos secos.
• Disminuir la ingesta de productos enlatados o procesados ricos en sodio. Asimismo, reducir la sal añadida en las comidas.

¿Con qué características debe estar constituido un plan de alimentación saludable?

• Debe ser completa y componerse por todos los grupos nutricionales (carbohidratos, grasas y proteínas) así como vitaminas, minerales y agua.
• Debe ser suficiente y adecuada para mantener las funciones orgánicas y en niños debe asegurar el crecimiento y desarrollo neurológico.
• Tiene que adaptarse a la edad, sexo, actividad física y estado de salud.
• Debe ser variada (carnes, pescado, pollo, frutas, verduras, cereales, legumbres, lácteos, etc), para garantizar el aporte nutricional adecuado.
• Por último, debe ser equilibrada. El éxito de todo plan de alimentación saludable se basa ser proporcionales con las porciones de los diferentes grupos nutricionales. Se recomienda la siguiente distribución: 55-60% de carbohidratos; entre 25-30% de grasas y entre 12-15% de proteínas.

¿Cuántas raciones deben consumirse de cada grupo nutricional?

Se han establecido ciertas recomendaciones generales de raciones en un adulto sano. No obstante, no son específicas para cada individuo. Algunos grupos alimenticios se dividen de la siguiente manera:

• Frutas: se recomienda una frecuencia mayor o igual a 3 porciones diarias, cada una de 120 a 200 g.
  
• Verduras: se recomienda una frecuencia mayor o igual a 2 porciones diarias, cada una de 150 a 200 g.
• Lácteos: las raciones diarias varían entre 3 a 4. La leche se recomienda entre 200 a 250 ml, yogur entre 200 a 250 g, queso de 80 a 125 g, es decir, una taza de leche, dos tazas de yogur y 2 a 3 lonchas de queso.
• Aceite de oliva: debe consumirse sin cocer entre 3 a 6 porciones diarias de 10 ml cada una.
• Pan y cereales: puede consumirse entre 3 a 4 raciones veces durante el dia. Se recomienda de 40 a 60 g de pan, 30 g de cereal y 30 g de galletas integrales.
• Pescado: se recomienda su consumo entre 4 a 5 porciones semanalmente, cada porción de 150 a 170 g equivalente a un filete.
• Carnes magras y pollo: se recomienda entre 3 a 4 porciones de 130 a 150 g equivalentes a 1 filete pequeño o un cuarto de pollo.
• Frutos secos: raciones semanales de 3 a 7 cada una de 60 a 75 g.
• Huevos: pueden consumirse entre 4 a 5 huevos semanalmente.
• Embutidos, enlatados, helados y dulces: consumo ocasional.
• Esquema de un plan de alimentación saludable
• Desayuno: leche, yogur o café con leche sin azúcar acompañado de pan, galletas, cereal integrales y una porción de fruta.
• Media mañana: té o agua, dos lonjas de jamón, una porción de fruta o yogur griego.
• Almuerzo: papa, arroz o legumbre, acompañada de proteína (carne, pescado o pollo) ensalada o verdura y agua o jugo sin azúcar.
• Media tarde: yogur griego, cereal o galletas integrales, una porción de fruta.
• Cena: ensalada o verdura y una proteína.

Recomendaciones adicionales: independiente del plan de alimentación saludable, la dieta equilibrada debe acompañarse de actividad física de intensidad moderada por lo menos 30 minutos entre 3 a 4 días durante la semana.

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